São Paulo - Poucos são os atletas ou praticantes de atividade física que nunca ouviram falar de uma das principais regras da boa forma e saúde. Mas caso você seja um desses, que nunca tenha ouvido esta informação, aqui está ela:
Só exercício, não basta.
Parece estranho, mas para atingir os melhores resultados, sejam eles referentes à perda de peso, melhora do sistema cardiovascular ou até mesmo virar um atleta profissional, além de praticar sua atividade física é necessário também estar atento a alguns princípios básicos do treinamento esportivo e da fisiologia do exercício.
Em primeiro lugar, indiferente de qual será o tipo de atividade física que você irá praticar, é extremamente necessário que busque através da medicina do esporte, avaliações físicas específicas para obter parâmetros reais de qual é seu nível de aptidão física.
Dentre as avaliações indicadas, a mais importante e usual para a prática de atividade física é conhecida como teste Ergoespirométrico ou Avaliação Cardiorrespiratória. Este teste traz, na realidade, informações a respeito da integridade de todos os sistemas envolvidos com o transporte de gases em nosso organismo, ou seja, não envolve apenas os ajustes cardiovasculares e respiratórios, mas, também, ajustes neurológicos, humorais e hematológicos.
Na prática, a grande utilidade do teste cardiorrespiratório reside na determinação da capacidade funcional ou da capacidade aeróbia do indivíduo, obtendo valores como o Consumo Máximo de Oxigênio (VO2max) e os Limiares Ventilatórios de Treinamento (Aeróbio e Anaeróbio) dados esses importantes para uma prescrição de treinamento com qualidade. Mas lembre-se, o teste cardiopulmonar só tem validade quando feito por cardiologista, que analisa também o eletrocardiograma.
Após ser avaliado por um médico do esporte, o próximo passo a ser dado é procurar um profissional qualificado (Educador Físico) que trabalhando em conjunto com uma equipe multidisciplinar (Médico do esporte, nutricionista e fisioterapeuta) irão o auxiliar em seus treinamentos. Outro tópico que não deve ser esquecido é a aquisição de materiais adequados para a prática de sua atividade física, onde um bom tênis, com sistema de amortecimento, roupas leves, que facilitem a transpiração, monitor de freqüência cardíaca, são assessórios indispensáveis para podermos começar.
Princípios básicos da atividade física
Ao começar sua atividade física, certifique-se que a mesma esteja seguindo os princípios básicos do treinamento esportivo. Que são:
Princípio da individualidade biológica, que se refere à prescrição do treinamento respeitando as características fisiológicas individuais do esportista como, por exemplo, freqüência cardíaca, VO2máx, limiares de treinamento. Esses parâmetros são obtidos mediante a realização de uma avaliação física, mais especificamente, através do teste Ergoespirométrico.
Princípio do aumento progressivo de cargas, este princípio mostra que um aumento gradativo de cargas tem grande influência no resultado final de um treinamento. Essas cargas podem ser interpretadas como sendo o volume (Número de repetições ou distância a ser percorrida em um treinamento) e intensidade (velocidade em que será executado um determinado movimento).
Princípio da super compensação, aqui, a principal mensagem, é que para todo treinamento, existe um período de descanso (recuperação) adequada, que serve tanto para a restauração dos substratos energéticos (glicogênio) e líquidos corporais como também para a recuperação das fibras musculares desgastadas durante a prática de atividade física.
Lembre-se que, respeitar a recuperação é tão importante quanto realizar o próprio treinamento, e lembre-se também que independente de qual seja o nível em que você se encontre, o importante é que não ultrapasse etapas do seu treinamento, pois ter pressa, não é o mais indicado quando estamos nos referindo a melhora da performance e qualidade de vida.
Alimentação
Outro ponto que merece uma atenção especial é quanto à sua alimentação e sua hidratação, antes, durante e após sua prática de atividade física.
Em uma alimentação balanceada, devemos ter em nossa ingestão diária cerca de 60 a 70% de carboidratos, 25 a 30% de lipídeos e 10 a 15% de proteínas. O consumo de carboidratos deve ser constante para se impedir o esgotamento gradual das reservas de glicogênio, que pode ser causado por dias consecutivos de treinamento intensivo.
Logo após o término de sua atividade física (até 4 horas) é interessante fazer uma dieta rica em carboidratos, objetivando auxiliar a síntese de glicogênio dos músculos e do fígado.
Quanto à hidratação sabe-se que não há uma regra definitiva para saber a quantidade de líquido necessária para repor a perda de água tida durante a prática de atividade física, mas é consenso entre especialistas que deve se ingerir líquidos antes de ter sede. Assim, ingerir de 250ml a 600ml de líquidos, em etapas, duas horas antes do exercício garante um nível adequado de hidratação e tempo suficiente para eliminar o excesso.
Durante a atividade física, a quantidade de água a ser tomada deve tentar repor a quantia perdida através do suor. Além de água, é interessante que o atleta tome outros tipos de líquidos durante a prova, como os isotônicos, visando reposição de outras substâncias como, por exemplo, os sais minerais.
Siga as essas dicas e orientações e faça de sua atividade física uma rotina segura e agradável.
